Como melhorar seu espacate

Olá a todos, uma de nossas leitoras sugeriu que eu falasse como melhorar o espacate, principalmente para as iniciantes.

EXERCÍCIOS: 

• Comece pelo rebaixamento em uma perna.

• Certifique se os joelhos estão na posição certa.

• O quadril deve estar retinho, sem desencaixar.

• Mantenha os ombros de frente e para cima, com as mãos no chão para o equilíbrio.

• Delicadamente estique seu corpo para a frente, sentindo um alongamento agradável.

•   Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos (ou 1 minuto se possível), sem sair.

Para aprender a fazer uma abertura frontal.

• Com a perna da frente em linha reta, deixa o corpo cair com o peso por cima dela.

• Mantenha os dedos apontados para frente, para trás os do pé no chão.

• Use as mãos para apoiar.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos (ou 1 minuto se possível), sem sair.

• Na posição indicada, empurre o peso para a perna para trás.

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

• Segure a parte inferior elevada, com ambas as mãos.

• Mantendo sua perna ligeiramente flexionada, puxe a perna em direção a seu corpo.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos (ou 1 minuto se possível)

Use um amigo para fazer a sua única perna esticada, alongar mais.

• Deite-se de costas, levantando uma perna para o ar.

• Peça ajuda para a sua perna elevada alongar mais.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos (ou 1 minuto se possível)

• Sente-se em uma posição com as pernas abertas na lateral, estendendo as pernas, o máximo que você conseguir.

• Alcance em direção a sua perna direita com seu braço esquerdo, esticando o braço direito em direção a sua perna.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

• Repita o procedimento para o lado esquerdo.

• Sem dobrar os joelhos, na mesma posição das pernas leve seu corpo na frente. Tente colocar seu corpo no chão, usando as mãos como apoio.

• Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos (ou 1 minuto se possível)

• Deite de bruços no chão, e com suas mãos empurre as pernas contra a parede.

•  Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos (ou 1 minuto se possível)

DICAS:
1° Faça um aquecimento pulando corda ou correndo por pelo menos cinco minutos. Alongar os músculos frios pode causar graves lesões, portanto, lembre-se sempre de se aquecer.

2°Faça o alongamento todos os, diariamente durante 30 minutos, preferencialmente no período da manhã ou à noite. Inclua toda extensão da perna, quadril e virilha, e, com sua mão, toque os dedos do pé, fazendo as posições de "v" sentado, arremetidas, borboleta sentada e extensões de perna para frente.

3°Mantenha cada alongamento por pelo menos um minuto. Estique até o ponto em que o músculo comece a resistir, mas nunca ao ponto de sentir dor. Incline-se a cada alongamento e evite saltar.

4°Tente abrir o espacate. Mesmo que não consiga, continue praticando os exercícios para treinar seu corpo. Relaxe em uma posição de escala e fique assim o máximo de tempo que for possível. Concentre-se em sua respiração e deixe que seus músculos relaxem. Faça isto todos os dias e acompanhe o seu progresso.

OUTROS EXERCÍCIOS:
Não force os limites do seu corpo, pratique os exercícios abaixo quando você estiver mais avançada (o) no espacate (sem as mão no chão, coloque as mãos no chão se for iniciante (este exercício foi a minha professora que indicou)

FONTES:
Dicas de Dança
Cheerleading Brasil

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